Нежный диетический омлет с ветчиной, сыром и овощами готовим на пару. Это самый вкусный и полезный завтрак, который легко соорудить за 15 минут. Разнообразьте традиционную яичницу омлетом в порционных формочках для маффинов. Завтрак получится восхитительный.
Приготовление: 15 минут Количество: 2 порции На одну порцию Калорийность: 289 ккал Белки: 24 г Жиры: 19 г Углеводы: 7 г
Ингредиенты омлета с ветчиной и овощами на пару
- 100 г нежирной ветчины;
- 50 г сыра;
- 2 куриных яйца;
- 40 мл молока;
- 1/2 красного сладкого перца;
- несколько соцветий брокколи;
- соль, оливковое масло.
Способ приготовления омлета с ветчиной и овощами на пару
Нарезаем нежирную ветчину кубиками чуть меньше половины сантиметра. Подойдет ветчина из свинины или говядины, куриная или из индейки. Как можно меньше жира и соли, вот то, что нужно для диетического омлета.
Разрезаем пополам стручок красного сладкого перца, вырезаем плодоножку с семечками, промываем половинки перца под краном. Нарезаем перец кубиками того же размера, что и ветчину. Я замораживаю сладкий перец впрок, в нужный момент всегда под рукой полезные заготовки.
Небольшие соцветья брокколи разрезаем пополам, добавляем горсть брокколи к ветчине и перцу. Если используете замороженную бланшированную брокколи, то дайте соцветьям немного оттаять. Если готовите со свежей капустой, то залейте небольшие соцветья кипящей водой на пару минут.
Нарезаем кубиками пол сантиметра твердый или полутвердый сыр. Сорт сыра не имеет значения, используйте тот, что есть под рукой.
Разбиваем в миску два крупных куриных яйца. Насыпаем щепотку соли. Если яйца мелкие, то возьмите 3 штуки.
Наливаем немного холодного молока. Если нужно приготовить омлет без молочных продуктов, то замените молоко куриным бульоном или возьмите на 1 яйцо больше.
Силиконовые формочки для маффинов смазываем капелькой оливкового масла или сбрызгиваем растительным спреем. Выкладываем омлет в формочки. Я готовлю омлет на пару в большой кастрюле с решеткой-вставкой.
Ставим формочки с омлетом на решетку. В кастрюлю наливаем кипяток (на 2-3 сантиметра). Вставляем решетку с формочками в кастрюлю с кипящей водой. Накрываем кастрюлю крышкой. Убавляем нагрев чтобы вода еле-еле кипела. Готовим омлет на пару 10 минут. Достаем формочки из кастрюли и можно подавать завтрак на стол. Приятного аппетита!
Хозяйке на заметку. Как рассчитать калории в порции. В одном яйце примерно 157 ккал, в 100 г куриной и свиной ветчины 215 и 280 ккал соответственно, в 100 г сыра от 310 до 340 ккал. Овощи, такие как брокколи, сладкий перец содержат от 27 до 33 ккал на 100 г. Молоко жирность 2% содержит 50-52 ккал. Оливковое или растительное масло – калорийные лидеры, в 100 г 900 и более ккал. Пользуйтесь растительным спреем, он минимизирует количество масла для смазки формочек. Нужна буквально капля масла, чтобы смазать стенки силиконовой формочки. Приправьте готовый омлет ароматными специями – свежесмолотым перцем или паприкой. Вкусно и нет калорий!